减重30斤还显胖？医生揭秘：“减重≠减肥”

减重可通过减少水分、肌肉或脂肪实现。例如：节食、脱水、过度有氧运动等，体重数值会下降，但未必健康。

减肥是通过科学的饮食，如高蛋白，热量缺口（摄入热量<消耗热量），结合适度运动，如力量训练+有氧运动，减少体内脂肪，同时尽量保留肌肉和水分。目标是降低内脏脂肪、提升代谢、改善血糖、血脂。

1、不要只看体重秤；

2、可以用体脂秤测量体脂率（一般女性正常值20—25%，男性正常值15—20%）；

3、观察腰围、腿围等身体围度变化；

4、对比体形照片，肌肉增加可能体重不变，但视觉更瘦；

5、体重波动是正常现象，生理期、高盐饮食、力量训练后储水等都会导致短期体重变化，无需焦虑。

《中国肥胖症防治指南》与世界卫生组织（WHO）健康减重建议均提出要科学减肥。

一吃

控热量：每日摄入比消耗少300—500kcal，优先高蛋白（瘦肉/豆类）、低血糖生成指数（GI）主食（燕麦/红薯）。

分餐制：少量多餐（每日4—5餐），避免暴饮暴食。

二动

有氧燃脂：每周150分钟快走/游泳（心率达60%—70%最大值）。

抗阻增肌：每周2次深蹲/平板支撑，肌肉多1斤，代谢升50kcal/天。

三睡觉

睡足7小时：缺觉会升高饥饿素（Ghrelin）20%，诱发暴食。

四忌

忌极端节食（<1200kcal/天）、忌高糖饮料、忌久坐、忌熬夜。

五控

控油（每日25—30g）、控盐（<5g）、控糖（<25g）、控酒、控反式脂肪。

六达标

BMI<24、腰围（男<90cm，女<85cm）、体脂率（男<25%，女<30%）、血压<140/90、空腹血糖<6.1、血脂正常。

七分饮食三分练

减肥效果70%靠饮食管理，30%靠运动消耗。

八杯水

每日饮水1.5—2L（约8杯），饭前一杯水可减少正餐摄入22%。

科学的减肥方法需要耐心坚持，追求体脂率和体形的改善，而非盲目追求体重数值的下降！

就像医生对小王说的，真正的瘦，是让体检报告上的箭头“归位”，让镜子里的自己身材匀称，让行动不再气喘吁吁。

减肥不是非得“挨饿”，而是让身体在平衡的饮食和运动中，逐渐变得轻盈而健康！

供稿：丽水市卫生健康委、丽水市人民医院神经外科 陈君霞